毎月襲ってくるPMS、とてもつらいですよね。PSMには200種類以上もの症状があるとされ、個人差やその月によって感じる症状の違いもあります。
PSMの症状として代表的なのが、気分の落ち込み・イライラ・体のだるさです。今回はそれらの症状を少しでも和らげるため、『身近な食べ物でPMS対策！PSMに効果的な食べ物3選』をまとめました。
PMS・生理前の代表的な症状
生理前は「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類の女性ホルモンが大きく変動することで、精神的にも身体的にも体調を崩しがちです。
PSMには200種類以上もの症状があるとされ、個人によってもその月によっても、どんな症状が出るかはかなりバラつきがあります。PMSの代表的な症状は以下の通りです。
- 気分の落ち込み、鬱
- イライラ
- 体のだるさ
これらの代表的な症状を緩やかにする食べ物をご紹介します。
気分の落ち込みには「ビタミンB6」
ビタミンB6は、神経伝達物質の代謝や合成に関わるビタミンです。
感情をコントロールする神経物質に働きかけるビタミンB6は、PMS特有の気分の落ち込みにも効果が期待できると言われています。ビタミンB6を多く含む食材は、次の通りです。
- 牛レバー、赤身肉
- 鶏
- マグロ
- カツオ
レバーは貧血対策として有名ですが、気分の落ち込み対策にも一役買います。もし料理をする気力がなければ、お刺身でも頂けるマグロやカツオがいいでしょう！
思い切ってお寿司という選択もあるかもしれません。ビタミンB6を効果的に取りつつ、気分もあがるかもしれませんね。
イライラには「トリプトファン」
トリプトファンは、神経伝達物質のセロトニン（別名「幸せホルモン」）の原料となる物質です。また、睡眠を促すホルモンのメラトニンの原料でもあります。トリプトファンを多く含む食材は次の通りです。
- バナナ
- 米
- 大豆製品
- 乳製品
- 卵
トリプトファンは、先ほども紹介した「ビタミンB6」と一緒に摂取することが望ましいとされています。理由は、ビタミンB6がトリプトファンからセロトニンやメラトニンへ合成されるのをスムーズにするからです。
トリプトファンは体内で作ることはできないので、食べ物から積極的に摂取しましょう！
体のだるさには「カリウム」
カリウムには血圧上昇を抑制したり、体内の水分のバランスを調整する働きがあります。ナトリウムと相互に作用することで筋肉の動きを正常に保ち、むくみ対策に効果があります。カリウムを多く含む食材は、次の通りです。
- カボチャ
- ほうれん草
- いも類
- 豆類
調理するのが面倒という場合は、フルーツから気軽に摂取することができます。バナナやキウイ、それから干しあんずやドライいちじくといったドライフルーツにもカリウムは多く含まれます。
日常的に摂取しておきたい、PMS対策になる食べ物
ここまで紹介したPMS対策になる食べ物をまとめると、次のようになります。
- 気分の落ち込み、鬱⇒マグロ
- イライラ⇒バナナ
- 体のだるさ⇒かぼちゃ
PMSに有効な栄養素を食べ物から摂取できるのは経済的である反面、料理するのが面倒というデメリットがあります。また、毎日同じメニューを食べるわけにもいきませんから、日常的に気軽に摂取できる食べ物が理想ですよね。
そこでおすすめなのが、飲み物から栄養素を摂取するやり方です。これなら習慣化しやすく、飽きずに続けることができます。
幸せホルモンを増やす飲み物①「ココア」
実はココアは、生理期間の味方のような万能な飲み物なんです。注目すべき効果はこちら。
- リラックス効果、ストレス軽減
- 便通改善と腸内環境整備
- 美容効果
- 貧血予防
どれも生理中の女性にとっては嬉しい効果ですよね！一つずつ解説していきます。
ココアのリラックス効果・ストレス軽減効果
ココアには、「テオブロミン」という成分が含まれています。テオブロミンは血管を拡張させて血流をよくし、体を温めます。そして脳内物質であるセロトニン（幸せホルモン）に作用し、リラックス効果を促してくれるのです。
ココアの腸内環境改善効果
ココアにはプレバイオティクスと呼ばれる、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。これにより生理前の便秘やガス溜まり、ガスの匂いなどが軽減されることが期待できます。
ココアの美容効果
ココアにはポリフェノールが含まれ、抗酸化作用が働き、アンチエイジングが期待できます。シワ・たるみなどの老化現象を防ぐだけでなく、ビタミンやミネラルを豊富に含むのでサプリメント代わりにもなります。
ココアの貧血予防効果
ココアには鉄分が含まれ、生理前から飲むことで、生理中の貧血による症状を緩和させることができます。美味しく飲めて、かつ美容や健康にもいいココアはまさに女性の味方ですね！
幸せホルモンを増やす飲み物②「緑茶（ほうじ茶）」
PMSによって気分が落ち込んだり、鬱っぽくなってしまうのはよくあることです。そこでおすすめなのが、「テアニン」という成分を含む緑茶です。テアニンにはセロトニン（幸せホルモン）のバランスを調整し、心身をリラックスさせる働きがあります。
緑茶にはカフェインが含まれ、何倍も飲んだり寝る前に飲むのはおすすめできません。そこでノンカフェインの緑茶やほうじ茶をストックしておくのがいいでしょう。
まとめ
PMS対策には漢方が有名ですが、費用の面から毎日飲むのは厳しいという方も多いと思います。そこでこのブログでは、食べ物・飲み物から有効成分を摂取することをおすすめしています。
今回紹介した食べ物はどれも身近なものですし、飲み物もキッチンや職場に常備しておくことで次の整理期間に備えることができて便利です。
『PSMに効果的な食べ物・飲み物5選』まとめ
- 気分の落ち込み、鬱⇒マグロ
- イライラ⇒バナナ
- 体のだるさ⇒かぼちゃ
- リラックス効果⇒ココア、緑茶
栄養素を上手に摂って、生理前の時期を少しでも快適に過ごせるように工夫しましょう♪
