生理痛がひどい原因はカフェイン？生理中に控えた方がいい食べ物3選

生理中にカフェインを摂りすぎるのは良くないと聞いたことがあるでしょうか。生理中に限らずカフェインの摂り過ぎは体によくない影響を与えるので、問題視されています。あなたの生理痛は、ひょっとするとカフェインが原因かもしれません。

今回は、『生理痛がひどい原因はカフェイン？生理中に控えた方がいい食べ物3選』をまとめました。

生理痛とカフェインの関係性

カフェインは、少量の摂取であればプラスに働きます。

• 気分の高揚
• 記憶力・計算能力の向上など

しかし摂りすぎることのデメリットとして、次のような症状が現れます。

• 神経を刺激、イライラの原因
• 頭痛、めまいや吐き気
• 心拍数の増加や興奮、不眠

カフェインを摂りすぎることで、生理中の症状を悪化させると言われています。

生理中に控えた方がいい食べ物

重い生理痛を避け、生理中をできる限り快適に過ごすためには、以下に気を付けるべきと言われています。

• 血行を良くし、体を温める
• ホルモンバランスを整える食品をとる
• 良質なたんぱく質を摂る

生理痛の原因となるのは、子宮を収縮させるホルモン「プロスタグランジン」の分泌だと言われています。プロスタグランジンは血液によって体外に排出されるため、血行を良くすることが何よりも大切です。

生理中は、血流の流れを阻害する食べ物（体を冷やす食べ物）は極力控えましょう！

コーヒー、紅茶、お茶

カフェインの摂りすぎが体に悪影響を及ぼすのは、すでに述べた通りです。カフェインを摂りすぎることで自律神経やホルモンバランスに影響を与え、PMSや生理痛の症状を重くしてしまう可能性があります。カフェインを摂りすぎると・・・、

• 血流が悪くなる
• 体が緊張状態になる
• 交感神経を過剰に刺激する

そのためイライラしやすくなったり、水分バランスが乱れるなど、結果的に体にストレスがかかってしまいます。睡眠にも悪影響があるので、カフェインの入った飲料を飲むのは午前中に1～2杯に留めましょう。

洋菓子

意外に思うかもしれませんが、砂糖は体を冷やす一因になります。そのため、砂糖と油分を多く含む洋菓子は、生理中はあまりおすすめできます。生理中に砂糖と油っこい食べ物を摂るのがおすすめできないのは次の通りです。

• （砂糖）血糖値の急激な変動により、結果的に体温が下がる
• （砂糖）糖分の摂り過ぎで血液がドロドロになり、血流が悪化する
• （油分）生理痛の原因であるプロスタグランジンの生成を促す
• （油分）血流が悪化し、プロスタグランジンが流れない

生理痛の原因であるプロスタグランジンは血液によって運ばれ、体外に排出されます。そのため血流の悪化を招く食べ物や、冷やす行為はNGとなります。

夏野菜

キュウリ、トマト、ナスなどの代表的な夏野菜は体を冷やす効果があるため、生理中の食べ物としては向きません。またバナナやキウイなど、南国由来の食べ物も体を冷やすため、過剰に摂ることは避けましょう。

生理中におすすめな食べ物・飲み物

ここまで「生理中にNGな食べ物・飲み物」をご紹介してきましたが、反対に「生理中にこそ摂りたい食べ物・飲み物」はなんでしょうか。身体を温めるという観点からおすすめなのが次の食材です。

• ハーブティー、ノンカフェイン飲料
• ホット豆乳
• 生姜を使った食べ物、飲み物

気分が落ち込んだり、イライラしやすい生理中には、ハーブティーがおすすめです。種類によって様々な効果があり、ノンカフェインで安心です。気分で選べるのが楽しいですね。

生理中のイライラ予防には、イソフラボンを含む大豆製品がおすすめ。中でも豆乳は調理がいらず、手軽にイソフラボンを摂取できます。寝る前にもいいでしょう。イソフラボンの働きについては、こちらの記事で読めます。

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生姜の身体を温める効果は有名ですね。チューブタイプを冷蔵庫に常備しておくといつでも使えて便利です。

まとめ

生理中に避けた方がいい食べ物・摂った方がいい食べ物をご紹介してきました。カフェインは一度摂取するとなかなか体から抜けにくく、睡眠にも悪影響があるので特に控えましょう。カフェインのデメリットのまとめはこちら。

• 神経を刺激、イライラの原因
• 頭痛、めまいや吐き気
• 心拍数の増加や興奮、不眠

ノンカフェインの飲み物に切り替え、体を温める食べ物を摂ることを是非習慣にしてみましょう！生理中でも、あなたが快適に過ごせますように。

イソフラボンだけじゃない！PMS・生理前の不調に「豆乳」がおすすめな理由

PMSや生理前の諸症状にはイソフラボンがいいと聞いたことはないでしょうか。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすることで有名です。実は、豆乳の凄いとことはそこだけではありません。

意外と知らない豆乳のヒミツ、『イソフラボンだけじゃない！PMS・生理前の不調に「豆乳」がおすすめな理由』をまとめました。

豆乳に含まれる「イソフラボン」はどんな成分？

大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性モルモンに似た働きをすることで有名です。2000年代前半には、イソフラボンブームと呼ばれる社会現象にもなりました。

それ以降あまり騒がれることのなくなったイソフラボンですが、女性にとって嬉しい成分であることは事実です。その働きは次の通りです。

• エストロゲンに似た働きをする
• エストロゲンの量を調整する
• 骨粗しょう症の予防や、糖尿病の予防

イソフラボンは別名「自然界のエストロゲン」と言います。エストロゲンとは女性ホルモンの一種で、肌ツヤをよくするなど「女性らしさ」に関わるホルモンです。

エストロゲンは月経後から排卵期にかけて増えるホルモンで、自律神経を安定させる働きがあり、多幸感にも関わります。ですからエストロゲンが不足するとイライラしやすくなるのです。

豆乳が女性らしい魅力をサポート！

自然界のエストロゲンの異名を持つ豆乳ですが、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするのはすでに述べた通りです。ではエストロゲンは普段、どんなことに役立っているのでしょうか。

• 肌ツヤをよくする
• 乳房を発達させる
• 骨量の維持
• コレステロールのバランスを整える
• 情緒を安定させる

生理前にイライラするのはエストロゲンが不足し、反対にプロゲステロン（黄体ホルモン）が増えるためです。ホルモンバランスとともに自律神経が乱れ、イライラしたり不安になってしまうのはエストロゲン不足が原因です。

そこでエストロゲンと似た働きをする「イソフラボン」を取り入れることで、イライラなどの不調を緩和できると言われています。

エストロゲンの「増えすぎ」も抑制する

イソフラボンの凄いところは、体内のエストロゲンの量を調整できてしまうところです！実はエストロゲンは多ければいいということではなく、増えすぎると様々なリスクを引き起こします。エストロゲンが多すぎると…、

• 生理痛が重くなる
• 肥満や体重増加
• 疲労感
• 子宮筋腫、子宮内膜症、乳がんなどのリスク

エストロゲンが増えすぎてしまうと子宮内膜が厚くなりすぎてしまい、重い生理痛をはじめ、様々な婦人科系の病気を引き起こすリスクが高まります。

そこでイソフラボンを接種すると、エストロゲンの増えすぎが抑制されます。イソフラボンはエストロゲンに似た働きをするだけではなく、増えすぎないように調整してくれる、Wですごい成分なのです！

イソフラボンだけじゃない！豆乳の効果

豆乳をはじめとする大豆製品にはイソフラボンが含まれ、女性ホルモンに似た働きで体の不調を助けてくれることは述べた通りです。次はイソフラボン以外の、豆乳のすごいところをご紹介します。

知られざる、豆乳のすごい効果は以下の通りです。

• カルシウム、マグネシウムがイライラを抑える
• セロトニンの原料である、トリプトファンを含む

一つで何役も担う、大豆の凄さを解説します！

カルシウム・マグネシウムの両方を含む

イライラを鎮める効果として、カルシウムとマグネシウムを摂ることは有効です。それぞれの働きは次の通りです。

• カルシウム：神経の興奮を抑える
• マグネシウム：リラックス効果、神経の興奮を抑える

カルシウムには脳の神経の興奮を和らげる働きがあるとされ、マグネシウムは「幸せホルモン」として知られるセロトニンの生成を手助けします。

トリプトファンは、多幸感と睡眠の質向上に貢献

カルシウム、マグネシウムに続いて注目したい栄養素が「トリプトファン」です。あまり聞き慣れない名前ですが、「幸せホルモン」として知られるセロトニンの原料です。また、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの原料でもあります。

セロトニンが増えることで不安が解消され、さらに入眠もスムーズになることが期待できます。

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まとめ

一つで何役もこなす、スーパー食材・大豆。イライラ・不安・不眠など、PMSや生理前特有の症状に効果的に働いてくれるすばらしい食材です。中でも「豆乳」は未調理で手軽に飲むことができて嬉しいですよね。ミルクの代わりにココアを溶かして飲むのも良さそうです。

『イソフラボンだけじゃない！PMS・生理前の不調に「豆乳」がおすすめな理由』まとめ

• カルシウム：神経の興奮を抑える
• マグネシウム：リラックス効果、神経の興奮を抑える
• トリプトファン：多幸感と睡眠の質向上に貢献

栄養素を上手に摂って、生理前の時期を少しでも快適に過ごせるように工夫しましょう♪

PMS・生理前の睡眠不足に効果のある栄養素・食べ物5選

PMSの症状は、人によって様々です。PSMには200種類以上もの症状があるとされ、かなり細分化されています。

代表的な症状として知られるのが、気分の落ち込み・イライラ・体のだるさですが、今回ご紹介するのは『睡眠不足』についてです。『PMS・生理前の睡眠不足に効果のある栄養素・食べ物5選』をまとめました。

PMS・生理前に睡眠不足になる？

生理前後に眠くなりやすい経験をする方は多いと思います。昼夜関係なく眠くなりやすい一方、睡眠の質が低下することで、夜にぐっすり眠れないこともあるようです。

PMSと睡眠の質に関して科学的にはっきりしていないようですが、以下の可能性が考えられています。

• 自律神経の乱れ
• 体内時計の狂い
• 体温上昇が眠りを妨げる
• セロトニンの減少

これらの4つが整理前後の睡眠の質を下げていると考えられるので、これらを改善する方法として、食べ物からのアプローチを考えてみます！

興奮状態を抑えるには「GABA」

GABAとは、精神を安定させる神経伝達物質です。交感神経の働きを抑制して、精神をリラックスさせます。GABAを夜間帯に摂ることで入眠時間が短くなり、自然な眠気でもって眠ることができます。GABAを多く含む食べ物は以下です。

• トマト
• 発酵食品
• アスパラ
• カボチャ

トマトやナスを使ったイタリアン、または納豆ご飯などの発酵食品を使ったメニューを食べることで、効率的に摂取できます。

睡眠の質を上げる「マグネシウム」

トリプトファンが睡眠ホルモンと呼ばれる【メラトニン】に合成されるためには、マグネシウムが必要となります。マグネシウムを多く含む食べ物は以下です。

• 海藻
• 大豆製品
• ナッツ類

大豆製品にはトリプトファンもマグネシウムも両方含まれるので、かなり効率的です。眠りが浅い・すぐ起きてしまうという日には、豆腐とわかめのお味噌汁を飲めば心も体もリラックスし、自然と眠くなるかもしれません。

寝つきを良くする「グリシン」

生理前は黄体ホルモンが優勢になり、深部対応が上昇します。グリシンには深部体温下げる働きがあるので、寝つきが良くなります。就寝中は深い睡眠が得られ、起床時はスッキリ目覚めることが期待できます。グリシンを多く含む食べ物は以下です。

• エビ
• ホタテ
• イカ
• チーズ

海鮮物とチーズを同時に摂れるピザがおすすめです！

ノンカフェインでリラックス効果のある飲み物を

睡眠を質をあげるためには、季節を問わず、温かい飲み物を飲むこともおすすめです。ですがコーヒーや緑茶など、カフェインのあるものは逆効果。デカフェされたものや、ノンカフェインのハーブティーなどを選びましょう！

睡眠の質を上げる効果が期待される飲み物は、次の通りです。

• ホットミルク
• 白湯
• ココア
• カモミールティー

白湯は朝起きた瞬間に飲めば、一日をリラックスした状態でスタートさせることができます。白湯以外の飲み物の効果を、次で説明いたします。

睡眠の質を上げる飲み物①「ココア」

ココアには、「テオブロミン」という成分が含まれ、血管を拡張させて血流をよくし、体を温めてくれます。また脳内物質であるセロトニン（幸せホルモン）に作用し、リラックス効果を促してくれます。

• リラックス効果、ストレス軽減
• 便通改善と腸内環境整備
• 美容効果
• 貧血予防

生理期間以外でも飲んでおきたい、女性の味方のような飲み物です。

睡眠の質を上げる飲み物②「ホットミルク」

乳製品に含まれるトリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」、そして睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の原料です。ココアをお湯ではなくホットミルクで作ることで、より高い安眠効果が期待できます。

睡眠の質を上げる飲み物③「カモミールティー」

カモミールにはアピゲニンという、神経系に働きかけ不安を和らげる成分が含まれます。アピゲニンがGABA受容体に作用し、脳の活動が穏やかになることで安眠が期待できます。

まとめ

眠りが浅い、なかなか寝付けない…。そんな時には睡眠導入剤など、つい薬に頼ってしまいがちですが、実はスーパーでも買える食材や飲み物から気軽に栄養素を摂ることができます。睡眠薬は耐性がついてしまい効かなくなることもありますが、食べ物由来の栄養素ではそういった心配はありません。

『PMS・生理前の睡眠不足に効果のある栄養素・食べ物5選』まとめ

• 興奮状態を抑えるには「GABA」→トマト
• 睡眠の質を上げる「マグネシウム」→海藻類
• 寝つきを良くする「グリシン」→エビなど
• リラックス効果⇒ココア、ホットミルク、カモミールティー

栄養素を上手に摂って、生理前の時期を少しでも快適に過ごせるように工夫しましょう♪

身近な食べ物でPMS対策！PSMに効果的な食べ物・飲み物5選

毎月襲ってくるPMS、とてもつらいですよね。PSMには200種類以上もの症状があるとされ、個人差やその月によって感じる症状の違いもあります。

PSMの症状として代表的なのが、気分の落ち込み・イライラ・体のだるさです。今回はそれらの症状を少しでも和らげるため、『身近な食べ物でPMS対策！PSMに効果的な食べ物3選』をまとめました。

PMS・生理前の代表的な症状

生理前は「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類の女性ホルモンが大きく変動することで、精神的にも身体的にも体調を崩しがちです。

PSMには200種類以上もの症状があるとされ、個人によってもその月によっても、どんな症状が出るかはかなりバラつきがあります。PMSの代表的な症状は以下の通りです。

• 気分の落ち込み、鬱
• イライラ
• 体のだるさ

これらの代表的な症状を緩やかにする食べ物をご紹介します。

気分の落ち込みには「ビタミンB6」

ビタミンB6は、神経伝達物質の代謝や合成に関わるビタミンです。

感情をコントロールする神経物質に働きかけるビタミンB6は、PMS特有の気分の落ち込みにも効果が期待できると言われています。ビタミンB6を多く含む食材は、次の通りです。

• 牛レバー、赤身肉
• 鶏
• マグロ
• カツオ

レバーは貧血対策として有名ですが、気分の落ち込み対策にも一役買います。もし料理をする気力がなければ、お刺身でも頂けるマグロやカツオがいいでしょう！

思い切ってお寿司という選択もあるかもしれません。ビタミンB6を効果的に取りつつ、気分もあがるかもしれませんね。

イライラには「トリプトファン」

トリプトファンは、神経伝達物質のセロトニン（別名「幸せホルモン」）の原料となる物質です。また、睡眠を促すホルモンのメラトニンの原料でもあります。トリプトファンを多く含む食材は次の通りです。

• バナナ
• 米
• 大豆製品
• 乳製品
• 卵

トリプトファンは、先ほども紹介した「ビタミンB6」と一緒に摂取することが望ましいとされています。理由は、ビタミンB6がトリプトファンからセロトニンやメラトニンへ合成されるのをスムーズにするからです。

トリプトファンは体内で作ることはできないので、食べ物から積極的に摂取しましょう！

体のだるさには「カリウム」

カリウムには血圧上昇を抑制したり、体内の水分のバランスを調整する働きがあります。ナトリウムと相互に作用することで筋肉の動きを正常に保ち、むくみ対策に効果があります。カリウムを多く含む食材は、次の通りです。

• カボチャ
• ほうれん草
• いも類
• 豆類

調理するのが面倒という場合は、フルーツから気軽に摂取することができます。バナナやキウイ、それから干しあんずやドライいちじくといったドライフルーツにもカリウムは多く含まれます。

日常的に摂取しておきたい、PMS対策になる食べ物

ここまで紹介したPMS対策になる食べ物をまとめると、次のようになります。

• 気分の落ち込み、鬱⇒マグロ
• イライラ⇒バナナ
• 体のだるさ⇒かぼちゃ

PMSに有効な栄養素を食べ物から摂取できるのは経済的である反面、料理するのが面倒というデメリットがあります。また、毎日同じメニューを食べるわけにもいきませんから、日常的に気軽に摂取できる食べ物が理想ですよね。

そこでおすすめなのが、飲み物から栄養素を摂取するやり方です。これなら習慣化しやすく、飽きずに続けることができます。

幸せホルモンを増やす飲み物①「ココア」

実はココアは、生理期間の味方のような万能な飲み物なんです。注目すべき効果はこちら。

• リラックス効果、ストレス軽減
• 便通改善と腸内環境整備
• 美容効果
• 貧血予防

どれも生理中の女性にとっては嬉しい効果ですよね！一つずつ解説していきます。

ココアのリラックス効果・ストレス軽減効果

ココアには、「テオブロミン」という成分が含まれています。テオブロミンは血管を拡張させて血流をよくし、体を温めます。そして脳内物質であるセロトニン（幸せホルモン）に作用し、リラックス効果を促してくれるのです。

ココアの腸内環境改善効果

ココアにはプレバイオティクスと呼ばれる、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。これにより生理前の便秘やガス溜まり、ガスの匂いなどが軽減されることが期待できます。

ココアの美容効果

ココアにはポリフェノールが含まれ、抗酸化作用が働き、アンチエイジングが期待できます。シワ・たるみなどの老化現象を防ぐだけでなく、ビタミンやミネラルを豊富に含むのでサプリメント代わりにもなります。

ココアの貧血予防効果

ココアには鉄分が含まれ、生理前から飲むことで、生理中の貧血による症状を緩和させることができます。美味しく飲めて、かつ美容や健康にもいいココアはまさに女性の味方ですね！

幸せホルモンを増やす飲み物②「緑茶（ほうじ茶）」

PMSによって気分が落ち込んだり、鬱っぽくなってしまうのはよくあることです。そこでおすすめなのが、「テアニン」という成分を含む緑茶です。テアニンにはセロトニン（幸せホルモン）のバランスを調整し、心身をリラックスさせる働きがあります。

緑茶にはカフェインが含まれ、何倍も飲んだり寝る前に飲むのはおすすめできません。そこでノンカフェインの緑茶やほうじ茶をストックしておくのがいいでしょう。

まとめ

PMS対策には漢方が有名ですが、費用の面から毎日飲むのは厳しいという方も多いと思います。そこでこのブログでは、食べ物・飲み物から有効成分を摂取することをおすすめしています。

今回紹介した食べ物はどれも身近なものですし、飲み物もキッチンや職場に常備しておくことで次の整理期間に備えることができて便利です。

『PSMに効果的な食べ物・飲み物5選』まとめ

• 気分の落ち込み、鬱⇒マグロ
• イライラ⇒バナナ
• 体のだるさ⇒かぼちゃ
• リラックス効果⇒ココア、緑茶

栄養素を上手に摂って、生理前の時期を少しでも快適に過ごせるように工夫しましょう♪

PMS・生理前のイライラを抑える食べ物5選！

生理前のイライラは、女性にとって深刻な悩みです。「なんだか無性にイライラすると思ったら、生理前だった」というのはあるあるではないでしょうか。

毎月のように悩まされる症状だからこそ、薬などには頼らないで、なるべくナチュラルな方法でイライラを解消したいと考える女性も多いはず。

今回は『PMS・生理前のイライラを抑える食べ物』をまとめました。

PMS・生理前のイライラを抑える栄養素

生理前は「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類の女性ホルモンが大きく変動することで、イライラしやすくなると言われています。

直接ホルモンの量を抑制することは難しいですが、栄養素の取り方を工夫することでイライラの感情を出にくくすることが期待できます。

PMS・生理前のイライラを抑える効果のある栄養素は以下の通りです。

• カルシウム
• マグネシウム
• ビタミンE
• ビタミンB6
• イソフラボン

これらの栄養素を効果的に摂れる食べ物をご紹介します。

干しエビ

カルシウムを効果的に摂れる食品として『小魚』が有名です。

なかでも干しエビは断トツでカルシウムの含有量が多く、少量でも効果が期待できます。お味噌汁に入れたり、干しエビ入りのふりかけを選ぶのもおすすめです。

チーズ

カルシウムを多く含む食品で、まっさきに思い浮かぶのが乳製品ですよね。

その中でも牛乳が代表的な食品ですが、牛乳はお腹を下すから苦手という人もいらっしゃると思います。

牛乳よりも気軽に食べられる乳製品として、チーズがおすすめです。消費期限も比較的長いので、朝食や間食として少しずつ食べることができます。

魚の缶詰

カルシウムと同様、PMS・生理前のイライラを抑えることが期待できる栄養素に、マグネシウムがあります。

マグネシウムを多く含む動物性食品にはホタテ貝、かつお、スルメイカなどがありますが、もっとも手軽なのがサバ缶です。

味が付いていればそのままでも食べられますし、炒め物などにアレンジするなどレシピも豊富です。

豆腐

カルシウムもマグネシウムもどちらも多く含む優秀な食材が、大豆製品です。なかでも豆腐は気軽に摂れる上、アレンジもしやすいので重宝します。

豆腐ばかりだと飽きてしまうので、厚揚げや納豆に代えてみることもおすすめです。

また大豆製品と言えばイソフラボン。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするため、イライラを抑制してくれる効果があります。

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ナッツ類

ビタミンEが不足するとホルモンバランスの調整がうまくいかなくなり、結果的にイライラや生理不順を招くと言われています。そこでおすすめの食材が、ナッツ類です。

ナッツはお菓子の代わりに間食として食べることができますし、ダイエットにもなって一石二鳥です。またビタミンEは体内の脂質の酸化を防ぎ、若返りのビタミンとも言われています。

まとめ

スーパーやコンビニでも気軽に買える食材ばかりでしたね。もっとも効率よく抑えるという観点では、大豆製品がベストだと言えるでしょう。

中でも豆腐はカルシウム、マグネシウム、イソフラボンの3種類の栄養素を含み、1回の食事で効果的にイライラを抑えることができそうです。「イライラしたら豆腐！」と覚えておくのがよさそうですね。

『PMS・生理前のイライラを抑える食べ物』まとめ

• カルシウム→干しエビ、チーズ
• マグネシウム→サバ缶、豆腐
• ビタミンE→ナッツ類
• イソフラボン→大豆製品

栄養素を上手に摂って、生理前の時期を少しでも快適に過ごせるように工夫しましょう♪